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Ressourcen & Übungen –
ein Werkzeugkasten für schwere Tage

Sanfte Übungen, klare Listen und alltagsnahe Tools, die Betroffene wirklich nutzen – ruhig, sicher und in deinem Tempo.

Was du hier findest – Ressourcen, die stabilisieren (ohne dich zu überfordern)

  • Grounding & Orientierung – kurze Übungen für Trigger- und Flashback-Gefühle
  • Atem & Nervensystem – einfache Regulation (machbar, ohne Leistungsdruck)
  • Körper-Tools – sanfte Reize (warm/kalt, Druck, Bewegung) für mehr Sicherheit
  • Notfall-Karte – „Wenn es kippt“-Plan als Checkliste
  • Schlafhilfe-Module – Abendroutine, Reizschutz, sanftes Runterfahren
  • Ressourcen-Liste – Menschen, Orte, Sätze, Musik, Dinge, die dir gut tun
  • Beziehungs- & Kommunikationshilfen – klare Sätze, Grenzen, Pause-Absprachen
  • Weiterführende Links – seriöse Anlaufstellen & Hilfewege (AT/DE)

Ressourcen sind nicht „Luxus“ – sie sind Stabilität

Wenn dein System im Alarm ist, braucht es zuerst Sicherheit – nicht perfekte Lösungen. Ressourcen sind Dinge, die dich zurückholen: in den Moment, in den Körper, in ein bisschen mehr Halt. Und sie dürfen klein sein.

Auf AFMG.at sammeln wir Übungen, die Betroffene im Alltag wirklich verwenden. Du musst nichts „richtig“ machen. Du darfst ausprobieren, weglegen, später wiederkommen. Stabilisierung entsteht oft durch Wiederholung und Freundlichkeit, nicht durch Druck.

Wichtig: AFMG.at ist von Betroffenen für Betroffene. Wir stellen keine Diagnosen und ersetzen keine Behandlung. Wenn du dich akut gefährdet fühlst, hol dir bitte sofort Hilfe (AT: 112 / 142, DE: 112 / 116 123).

Kontakt & Austausch

Warum Übungen & Ressourcen so wirksam sein können

  • Du bekommst sofort nutzbare Tools – auch wenn du wenig Kraft hast
  • Du baust einen Notfall-Kasten auf, der dich durch Akut-Momente trägt
  • Du lernst, deinen Zustand früher zu erkennen (und nicht erst, wenn es kippt)
  • Du stärkst Selbstwirksamkeit: „Ich kann etwas tun“
  • Du entlastest dein System durch Reizschutz & Routinen
  • Du findest Worte & Sätze für Grenzen – ohne Konflikt eskalieren zu lassen
  • Du musst nichts beweisen: klein ist genug

Eine einfache Kombination: Füße fest in den Boden drücken + Blick im Raum bewegen + 5 Dinge benennen, die du siehst. Dazu 4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen. Das signalisiert dem Nervensystem: „Jetzt ist jetzt.“

Ressourcen können Menschen (eine sichere Person), Orte (ein Raum, ein Weg), Dinge (Decke, Duft, Tee), Musik, Sätze („Ich bin jetzt sicher“), Körperreize (warm/kalt) oder kleine Rituale sein. Alles, was dein System spürbar entlastet, zählt.

Dann war es zu viel oder nicht passend. Das ist okay. Geh einen Schritt zurück: kürzer, sanfter, mit offenen Augen, mehr Orientierung im Raum. Du entscheidest. Stabilisierung darf sich sicher anfühlen.

Viele Tools wirken sofort ein bisschen – und werden stärker durch Wiederholung. Lieber 30 Sekunden täglich als einmal im Monat „perfekt“. Kleine Schritte sind echte Schritte.

Eine Notfall-Karte ist eine kurze Checkliste: Was hilft mir? Was verschlimmert es? Wen kann ich kontaktieren? Welche Sätze holen mich zurück? Wenn es kippt, musst du nicht denken – du folgst dem Plan.

Ja. Viele Übungen sind „mini“: Kälte (kaltes Wasser), Druck (Handflächen gegeneinander), Orientierung (Blick), Atem (länger ausatmen). Das geht unauffällig und kann stark entlasten.

Nein. AFMG.at ist Betroffenenhilfe & Orientierung. Wir stellen keine Diagnosen und ersetzen keine Behandlung. Wir geben Tools, Struktur und Austausch – und helfen, passende Hilfewege zu finden.

Wenn du dich nicht sicher fühlst oder an Selbstverletzung/Suizid denkst: hol dir bitte sofort Hilfe. Österreich: 112 / TelefonSeelsorge 142. Deutschland: 112 / TelefonSeelsorge 116 123.

Dein Werkzeugkasten: kurz, klar, wiederholbar

Die besten Übungen sind oft die, die du in einem schweren Moment wirklich nutzen kannst. Deshalb setzen wir auf kurze, klare Tools – mit dem Ziel, dein System zu beruhigen, Orientierung zu geben und dir ein bisschen mehr Boden zurückzugeben.

Was du auf AFMG.at herunterladen oder übernehmen kannst

  • Mini-Übungen (30–120 Sekunden) für Alltag & Akut-Momente
  • Ressourcen-Checklisten (was tut mir gut, was hilft mir wirklich?)
  • Notfall-Plan/Notfall-Karte (für dich & Vertrauenspersonen)
  • Schlaf- und Abend-Routinen (sanftes Runterfahren)
  • Kommunikationssätze (Grenzen setzen, Pausen vereinbaren)

Hinweis: Inhalte auf AFMG.at dienen der Orientierung und ersetzen keine Diagnose oder Behandlung.

Wenn du möchtest, schau auch bei Stabilisierung im Alltag vorbei – oder melde dich über Kontakt.

Wenn du willst, sortieren wir das gemeinsam

Du musst nicht erst „am Limit“ sein. Wenn du Unterstützung suchst oder Fragen zu Übungen/Ressourcen hast, schreib uns.

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